건강을 위한 유용한 다이어트 상식 10가지 소개

유용한 다이어트 상식 10가지 소개

 

1. 빼기 쉬운 지방과 빼기 힘든 지방이 있다는데?

 쉽게 살을 빼는 사람이 있고, 그렇지 못한 사람이 있기 때문에 마치 빼기 쉬운 지방과 빼기 힘든 지방이 따로 있다고 여기는 경우가 많다. 하지만 여러 요인이 있기 때문에 빼기 쉬운 살과 빼기 어려운 살이 따로 있다는 숙명론으로 단순화하기는 어렵다.

 

 예를 들어 각기 사용 방법, 성격, 노력한 정도 등이 다르기 때문일 수 있고, 유전적으로 기초대사량이 다르기 때문일 수 있다. 또한 활동에 따른 에너지 소모의 효율성이 다르기 때문일 수도 있다. 그런가 하면 어렸을 때부터 비만인 경우, 다이어트와 요요현상이 여러 번 반복된 경우, 임신과 출산으로 급격히 살이 찐 경우, 비만이 장기적으로 지속된 경우 등에는 체중을 감량하는 데 시간과 노력이 훨씬 더 많이 들게 된다. 단순히 과식을 해서 단기간에 살이 찐 사람과는 다른 것이다. 따라서 위의 몇 가지 경우에 해당되는 사람은 상대적으로 빼기 힘든 지방을 가지고 있다고 할 수 있다.

 

2. 다이어트 시기에도 아침은 반드시 먹어야 하나요?

 아침을 적지만 알차고 간편하게 먹는 것이 현실적으로 가장 합리적으로 보인다. 예를 들어 우유에 과일 몇 쪽을 먹는다든지, 식빵 한 조각에 과일주스 한 잔을 먹는다든지, 우유에 시리얼 한 줌을 넣어 먹는다든지 하는 것이다. 이럴 때 대체로 200kcal 정도의 적은 열량으로도 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 칼슘 등을 골고루 섭취하면서 동시에 간편하고 부담 없이 식사를 끝낼 수 있다.

 

3. 적게 먹는 것과 많이 움직이는 것 가운데 어느 것이 더 중요한가요?

 식이요법과 운동은 어떤 체중 조절 프로그램에서나 근간이 되는 중요한 요소들이다. 따라서 식이요법만으로, 혹은 운동만으로 살을 빼는 것보다는 이 두 가지를 병행하는 것이 훨씬 더 효과적이다. 단지, 두 가지 방법 가운데 어느 것이 더 중요한지는 체중 조절의 단계와 목표에 따라 다르다. 운동은 식이요법에 비해 단기간에 체중을 감량하는 효과가 작으며 장기적으로 체중을 유지하는 효과가 더 크기 때문에 초기 감량 단계에서는 식이요법이 더 중요하다. 특히 단기간에(1주일에 1kg 이상) 체중을 감량하려면 식이요법은 필수적이다.

 

 반면 장기적인 체중 유지 단계에서는 운동이 중요하다. 특히 완만한 체중 감량(한 달에 1~2kg 이내)을 원한다거나 체중이 다시 증가하는 것을 방지하려면 운동은 필수적이다. 그러나 어느 쪽에 비중을 두느냐 하는 문제가 있을 뿐, 아무리 용한 재주가 있더라도 식이요법만으로 혹은 운동만으로는 근본적으로 체중 감량에 성공할 수 없다. 다이어트 초기(약 한 달)에는 비교적 철저한 식이요법을 위주로 하면서 강도가 낮은 운동을 병행하다가, 그 이후부터는 식이 섭취를 조금 늘리면서 한층 가벼워진 몸으로 운동 강도를 높이고 시간을 좀 더 늘리는 것이 가장 효과적이다.

 

4. 채식만 하면 비만을 예방할 수 있을까요?

 채식은 육식에 비해 여러 장점과 이점이 있다. 그러나 식물성 식품만 섭취한다고 해서 과연 살이 빠질지는 곰곰이 따져볼 필요가 있다. 무엇보다도 식물성 식품의 대명사인 곡류는 과다하게 섭취하면 비만을 초래하는 식품 가운데 하나다. 과일도 필요 이상으로 많이 먹으면 비만에 영향을 줄 수 있다. 채소류도 조리할 때 튀기거나 볶는 과정에서 기름진 소스로 버무리면 얼마든지 고칼로리 식품으로 탈바꿈할 수 있다. 심지어 지나친 채식이나 불균형적인 채식은 다이어트에 해로울 수도 있다. 따라서 채식이냐 육식이냐 하는 단순한 논리보다 질적으로 다양한 식품을 적당량 섭취하되, 각자가 처한 상황에 맞게 응용하는 것이 중요하다.

 

5. 흡연하면 살이 빠지고, 금연하면 살이 찌나요?

 일부 흡연자들, 특히 여성 흡연자들 가운데는 흡연을 하면 살이 빠지고 금연을 하면 살이 찌기 때문에 흡연이 다이어트에 도움이 된다고 생각하는 경우가 있다. 물론 담배의 주요 성분 가운데 하나인 니코틴은 중추신경과 교감신경 흥분제로 알려져 있다. 따라서 흡연을 하면 에너지 대사율이 높아져서 전반적으로 체중이 감소한다. 금연 후 체중 증가를 걱정하는 분들에게 다음 두 가지 사항을 권하고 싶다. 첫째는 금연 후 음식 말고 운동에 몰두하라는 것이고, 둘째는 금연과 다이어트 프로그램을 상호 연계하여 실행하라는 것이다.

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6. 다시 찌지 않으려면 평생 적게 먹어야만 하나요?

첫째, 다이어트 시기가 끝난 후에는 식이 섭취량을 단계적으로 서서히 늘린다. 허기진 상태에서 빠른 식이 섭취 증가는 급격한 체중 증가의 원인이 되기 때문이다.‍

 

둘째, 평소에 성별·연령별 1일 에너지 권장량보다 10~20% 적게 섭취하도록 주의한다. 다이어트하는 바람에 기초대사량이 감소하였고, 대도시 거주자들은 일상생활에서 활동 강도가 워낙 낮기 때문이다. ‍

 

셋째, 운동을 결코 중단해서는 안 된다. 적어도 1주일에 3회 정도는 운동해야 한다. 다이어트로 몸이 한층 가벼워졌고 그동안 규칙적으로 운동했기 때문에 적응되어 운동이 부담스럽지 않을 것이다. ‍

 

넷째, 체중이 3kg 정도 늘면 다시 1~2주간 단기 다이어트 프로그램을 시행하여 원래 체중으로 복귀시킨다. 그 이상 체중이 증가하면 단기적으로 체중 감량을 할 수 없기 때문이다.

 

7. 직업상 외식이 많거나 근무 시간이 불규칙한 경우의 대책은?

 식사 접대가 많은 영업직이나 음식을 다루는 요식업에 종사하는 경우, 야간근무자나 교대근무자인 경우, 외근이나 야근이 많은 경우에는 과식이나 폭식 그리고 음주가 일상적으로 반복될 수 있다. 그 때문에 비만이 될 확률도 높은 실정이다. 그럼에도 생활이 항상 불규칙하고 업무상 스트레스를 많이 받는다는 이유로 대부분 다이어트를 할 엄두조차 못 내는 경우가 많다. 다이어트는커녕 음주와 흡연, 운동 부족 등으로 건강 상태가 나날이 나빠지는 것을 그냥 바라만 보고 있게 된다.물론 이와 같이 직업상, 근무 시간상 애로사항이 있는 경우에는 일반인들에 비해 다이어트를 하기가 더 어렵고 복잡한 것이 사실이다.

 

 그러나 아무리 중요한 생업이라도 건강을 담보로 하거나 포기할 만큼 중요하지는 않다는 점을 명심해야 한다. 특히 건강에 이상이 생겼다는 신호가 나타나기 시작한 경우에는 근무 부서를 옮기거나, 업무 방식을 과감하게 바꿔서라도 건강 상태를 회복하는 것이 급선무다. 예를 들어 복부비만에다 당뇨병까지 생겼다면 영업 부서에서 계속 근무해서는 안 된다. 또 야간 근무를 하려면 사전에 운동과 식사량 조절에 대한 각별한 각오를 하고 구체적인 준비를 해야 한다. 직업상의 어려움만큼이나 건강을 위한 자기 조절의 어려움을 감수할 수 있어야 한다.

 

8. 처음엔 잘 빠지다가 어느 순간부터 좀처럼 빠지지 않는데?

 다이어트 기간에 누구나 체중 감량이 어느 정도 진행되다가 멈추는 정체 현상을 경험하게 된다. 물론 이는 당연하다. 원래 다이어트 초기에 체중이 감소하는 것은 수분이 줄어들기 때문이다. 그런데 수분 감소에 따른 체중 감소가 멈추면서 얼마간 정체 현상을 겪는다. 이러한 정체 현상은 다이어트 기간 내내 수시로 나타날 수 있다. 짧게는 며칠에서 길게는 몇 주간 지속되는 것으로 알려져 있다. 의기소침하거나 포기하지 않고 적절한 체중 조절 방법을 지속적으로 실행하기만 한다면 정체기는 극복할 수 있다. 또 꾸준히 노력하는 중이라면 정체기에도 체조성과 체형은 계속 변화되기 때문에, 체중은 그대로지만 바지의 허리가 넉넉해지는 변화를 느낄 수 있다.

 

9. 집안일을 그렇게 힘들게 해도 살은 왜 안 빠질까요?

 온종일 집안일과 아이 돌보기에 정신없이 바쁘고 지치는데 왜 살은 빠지지 않을까? 이유는 노동과 운동은 엄연히 다르기 때문이다. 운동하는 동안 우리 몸은 지방 분해를 시작하지만, 노동하기 위해 몸을 움직이는 경우 일정한 부위의 근육이나 뼈를 집중적으로 사용하기 때문에 몸에 무리가 가고 스트레스를 받게 된다. 따라서 육체적으로 힘들고 피곤한 기분은 비슷하지만, 군살이나 몸속 지방을 없애는 데는 별로 도움이 되지 않는다.

 

10. 출산 후 불어난 살은 언제까지 빼야 하나요?

 물론 개인마다 차이가 있지만 출산 후 4개월 정도 지나면 임신 전보다 4kg 정도 더 나가는 상태로 돌아오는 것이 정상이다. 불어났던 체중이 서서히 줄고 있는 상태라면 걱정할 필요가 없겠지만, 육아 스트레스 또는 임신 때 먹던 양에 대한 습관이 그대로 남아서 체중이 줄지 않는다면 심각하게 다이어트를 생각해볼 필요가 있다. 우리 몸에는 자기 체중을 기억하는 세팅 포인트라는 것이 있기 때문에 출산 후 1년이 지나도록 불어난 살을 빼지 못하면 살을 빼기가 점점 더 힘들어진다.